亲爱的高三同学和家长，

你们好！

北国春迟，仍待残雪消融。南国春早，已是好雨时节。往年的这个时候，高三年级的同学们也许已经回到学校，正紧锣密鼓地准备区域内的高考模拟考试。家长们则在忙于工作的同时，给孩子们加油鼓劲，做着高考百天的准备。但今年，因为一场新型冠状病毒感染的肺炎疫情，所有人的生活发生了巨大的变化。此时此刻，也许你们都在家中隔离，也许有的家长还在前线夜以继日地抗击疫情，也许还有人正在隔离病房顽强地和疫病搏斗。因为疫情，面临高考的你们承受了更大的压力，在这里给大家分享一些调节情绪、缓解压力的方法供各位参考。

一、调整认知

根据认知行为疗法的理论，人的认知会影响情绪和行为。例如，一位成绩中等的高三同学模拟考试分数不理想，而他认为“模拟考没考好，高考也会考砸，然后上不了大学，全完了”，因此忧心忡忡、寝食难安。可见直接引发他的情绪和行为反应的，并不是分数，而是他对分数所代表含义的认知。这也是一种灾难化的扭曲认知。如果这位同学能够调整认知，认识到模拟考是对所学知识和考试技巧的查漏补缺，模拟考分数也不能直接和高考分数划等号，而且根据他的平时成绩，他不会考不上大学，那么，他会把模拟考当成发现不足的机会，并鼓起信心、积极备考。扭曲的认知，会带来不良的情绪和行为后果；正确的认知，会导向积极的情绪和良好的行为后果。在疫情期间，我们尤其要警惕极端化、灾难化、以偏概全和悲观预期的扭曲认知。调整认知的方法有很多，在此给大家分享以下几点：

1. 去极端化。这是指在认识事物的过程中，要避免非黑即白、毫无两极之间程度的想法。例如，一位平时成绩名列前茅的同学认为“如果我不能考到班级前三名，我就失败了”。这位同学把考不考进班级前三名，当成了成功或失败的两极化标准。这显然是错误的。其实，他需要了解不同分数段所代表的意义，更全面地了解相应报考策略等信息，这样他就能更理性地根据自己的成绩作学习规划和判断，而不是简单地关注自己是否考进了班级前三。这样他既不会因为考进前三盲目乐观，也不会因为没考进而自我贬低。

2. 再归因。这是指认识事件原因的时候，要全盘考虑，不要片面地责难。例如，一位同学被家长批评成绩退步了，于是，他就认为“成绩退步了，都是自己的错，都怪自己不努力”，因而自怨自艾。如果他能够理性分析和认识人际、环境等因素给他造成了一些负面影响（如近期和朋友发生矛盾影响了情绪、疫情期间只能上网课影响了复习进度），给自己所需承担的责任公平客观的评价，他不仅能保持积极的心态，还能有针对性地解决问题、提升问题解决能力。

3. 明确认识的两面性。这是指一个人的某种想法给自己带来的影响既有积极的也有消极的。这种认识可以帮助你避免极端化的扭曲认知。例如，一位高三同学认为“我必须考上我理想的大学”。这种想法可能给他带来清晰的学习目标、强大的学习动力和坚定的成功信念。但是，这种想法也可能给他带来极大的心理压力，而且一旦没有达到这个目标，他可能受到严重的心理打击、羞愧自责、甚至丧失信心。这位同学可以重塑他的想法---“我很想考上我理想的大学，我要尽力争取考好，万一没发挥好，成绩离上理想的大学有差距，那也不是世界末日，我可以有别的选择”。

4. 认知预演。这是指运用想象力，在脑海中模拟即将发生的事件和成功应对的方式，为即将到来的事件做准备。例如，一位容易在考试中过度紧张的同学，不应该沉浸在“我一定又会紧张、发挥不好”的悲观预期里。他可以想象考场的环境、考试的流程、并模拟出现紧张情绪时自己如何成功调整（如腹式呼吸）。有需要的话，可以反复练习。

此外，大量搜索、观看疫情相关信息可能带来认知过载，给备考带来不利的影响，请合理控制对此类信息的关注。

二、调节情绪

面对强烈刺激，人会产生一系列神经内分泌反应，引发生理、认知、情绪和行为方面的变化，这是人正常的应激反应，请不要过于担忧。咨询师们常采用“着陆技术”帮助处于危机状态的来访者平稳情绪。常见的着陆技术包括：双脚着地，将注意力集中在脚部；觉察所处的环境，描述该环境中的物品（如列举房间中所有棕色系的家具）；呼吸技术（用鼻深吸气、用嘴呼气，并循环数次）。日常来说，运动、听舒缓的音乐、阅读、冥想、渐进式肌肉放松、给自己积极的心理暗示，这些都是自我调节情绪的方式。你也可以坐在椅子上，双脚着地，通过双手轮流拍打双腿缓释紧绷的情绪。你还可以从社会支持系统中获得调节情绪的力量。例如，你可以和朋友、亲人聊天，向师长倾诉，如果有需要，请及时寻求专业的心理支持。

三、和谐环境

家长们应该与同学们共同创造积极的家庭物理环境和心理环境，以备战高考。积极的家庭物理环境在此是指安全、稳定、清洁、安静的生活环境。在疫情之下，这样的环境尤其能够帮助人建立安全感。在此环境中，同学们还需要保持健康、规律的生活方式，保证充足的睡眠和营养。积极的家庭心理环境在此是指悦纳包容、充满爱心、支持性的家庭氛围。这样的家庭氛围，有助于每一个家庭成员保持积极乐观的心态，降低冲突和摩擦的风险。此外，在备考压力的影响下，孩子们和家长们很可能出现对对方的误读。例如，孩子们主观认为父母对自己的高考成绩有很高的期待，尽管父母表示尽力就好。高三同学们，无论你是否误读，请在适当的时机准确地向父母表达你的感受，也听听父母真实的想法。家长们，无论你是否有这种期待，有没有意识到这种期待，请认真倾听孩子的感受，和孩子坦诚地沟通。真正的成长需要我们面对真实的自己，也同样需要敢于面对真实的他人。

亲爱的同学们，请相信自己，保持乐观的心态。亲爱的家长们，请相信孩子们的潜力，请相信他们经过淬炼，会成长为他们真正想要成为的模样。道阻且长，行则将至。这世界上，最核心的力量，不一定来自最有美貌、才华、金钱、权力和各类物质资源的人，而是来自拥有人们所真正向往的真挚、善良和美好品质的人。这些品质的潜力，蕴含在每一个人身上。实现这些品质的机会，蕴含在每一个瞬间。我们可能有愤怒、悔恨、无奈、痛苦，甚至崩溃、几近屈服的时刻，但是，这并不妨碍我们为自己做出选择，不妨碍我们鼓起勇气，再去追求我们所真正想要实现的向往。

同学们家长们，冬天总会过去，春天终将到来。

渡过人生的盛夏，等待我们的将是丰硕的秋天。

深圳北理莫斯科大学

2020年2月17日